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主食,

是膳食中碳水化合物的主要来源,

也是我们餐餐都离不开的食物。

然而,即使是我们最熟悉的食物之一,

人们对它也存在诸多的误解。

近年来,「低碳饮食」十分流行 ,

为了减肥或健康,很多人少吃甚至不吃主食。

关于主食,你怎么看?

小卫邀请专家,

解读《柳叶刀·公共卫生》刊登的最新研究,

教你科学、健康地吃主食。

主食吃太少比吃多更危险

《柳叶刀·公共卫生》杂志日前刊登的一项最新研究发现 ,碳水化合物摄入太多或太少都会减寿。

这项研究首先分析了「美国社区动脉粥样硬化风险研究」中,针对1.5万名45~64岁美国成年人追踪25年的数据。

研究发现,碳水化合物摄入量与预期寿命呈「U型曲线」关系,「碳水化合物供能比」低(全天摄入总能量中,碳水化合物提供的能量占比小于40%)和供能比高(大于70%)的饮食模式,都与死亡风险增加有关,而中等碳水化合物摄入量者(50%~55%)死亡风险最低。

为进一步验证结论的准确性,研究人员又对8个「前瞻性城乡流行病学研究」中,来自北美、欧洲和亚洲13个国家和地区43万人的数据进行分析。

结果显示出相似趋势:碳水化合物摄入低和高的人,预期寿命均短于中等摄入量者。具体来说,从50岁开始 ,中等碳水化合物摄入量者的平均预期生存期为33年,但如果碳水化合物吃得太少,就会减寿4年,吃得太多减寿1年。

这项研究的特别之处在于,进一步区分了低碳水化合物摄入者的饮食模式。他们虽然都是碳水化合物吃得少,但用什么替代碳水化合物却不一样 。

研究发现,如果用动物蛋白(比如牛肉、羊肉、猪肉等)替代碳水化合物,全因死亡率便会上升;若是以植物蛋白(比如大豆、花生、坚果等)替代,全因死亡率相对较低。两者相比,植物性食物为主的低碳水化合物饮食模式相对更健康些 。

这项研究再次证实了「碳水化合物供能比50%、脂肪30%、蛋白质20%」饮食模式的正确性,遵循最安全、可靠的膳食模式,保证主食的适量摄入,才是对自己和家人最负责任的态度。

主食遭遇声誉危机

30年来,我国居民主食消费明显下降,1982年每人每天谷类摄入量为509.7克,1992年439.9克,2002年402.1克,到了2012年已降至337.3克。数据显示,2012年中国居民能量营养素来源构成是:碳水化合物55%、脂肪32.9%、蛋白质12.1%。

人们不吃主食往往是下面这两个原因:

1

减肥

主食的主要营养成分是碳水化合物,与蛋白质、脂肪合称「产能营养素」。三者讲究平衡,任何一种摄入过多都会变成脂肪。

同等重量下,碳水化合物产生的能量易被身体消耗利用 ,而脂肪提供的能量约是碳水化合物的2.2倍,且不易被利用,所以摄入过多脂肪更易导致能量过剩。

在我国相对发达地区,谷类摄入不足,而富含脂肪的动物性食物消费量过高,才是肥胖的祸源。

至于靠不吃主食来减肥,没有长期的减重效果,且可能带来肌肉流失、身体疲劳、抵抗力降低等副作用,一些身体底子较差的女性,甚至出现月经紊乱或闭经 ,不该被推荐。

2

控制血糖

不同碳水化合物存在很大差别。如果只吃精白米面、提纯淀粉,其营养成分含量很低,膳食纤维和保健成分很少,升高血糖速度又很快,不利于预防慢性病。

若换为全谷物、淀粉豆类,同时多吃蔬菜,血糖反应则会降低,还能获取更多膳食纤维和植物化学物,有助预防慢性病 。

控制血糖的关键不是不吃主食,而是选择升糖指数较低的食物。长期不吃主食导致营养不良,反而影响血糖控制能力。

主食的4大营养功效

1

调控血糖和血脂

燕麦的蛋白质含量在谷物中是较高的,其胺基酸构成也利于消化吸收。另外,燕麦还富含具有调控血糖和血脂功能的成分,如β葡聚糖。

2

给肠道添活力

多数未经深加工的谷物都富含膳食纤维,利于预防便秘、促进肠道蠕动。其中,荞麦比较突出,其膳食纤维含量是大米的十几倍 ,还含有保健成分芦丁、槲皮素等,有助调节餐后血糖。

3

保护视力

每100克红薯的胡萝卜素含量高达750微克,对于健康的成年人来说,每天吃半块红薯(约200克)就能满足所需胡萝卜素。胡萝卜素能在体内转化为维生素A ,能保护视力、预防夜盲症、防止皮肤干燥、抗氧化。

4

增强免疫力

每100克马铃薯所含维生素C为27毫克,高于多数根茎类、鲜豆类和茄果类蔬菜。维生素C具有抗氧化,增强人体免疫力 ,促进钙、铁和叶酸吸收等作用。作为薯类,马铃薯还富含淀粉 ,可减少维生素C的流失。

4招健康吃主食

综合近年来相关研究成果,专家给出以下建议:

1

适量吃主食

健康饮食应包含合理数量的碳水化合物,太多太少都不好。

以轻体力活动成年女性为例,一天需要1800千卡热量 ,50%的碳水化合物供能比,相当于225克淀粉或糖。生重约250克的谷物(包括一半的全谷物和杂豆),250克水果,500克蔬菜和一小把坚果,正好可供应这么多碳水化合物。

2

类型很重要

我国自古以来讲究「五谷为养」,即各种杂粮杂豆都吃些,而不是「白米白面为养」。

膳食中应注意粗细搭配,避免顿顿白米饭白馒头,应增加全谷杂粮的比例。比如,整粒燕麦煮成黏黏的粥或饭,对控血脂有益处;红小豆、绿豆、花芸豆等淀粉豆类,血糖反应都很低,且富含延缓消化吸收的成分,加到主食中利于降血脂、控血压。

谷类蛋白质中赖氨酸含量低,而豆类蛋白质中富含赖氨酸,但蛋氨酸含量低,两者结合食用,可以互补,提高营养利用。

3

烹饪需注意

错误的烹饪方法会让主食营养大打折扣 。不要过度淘米,反覆搓洗会使米粒外层营养丢失;煮粥别加硷,用酵母发面而不是小苏打;少用油炸、煎炒等方式制作主食。

4

不要走极端

为实现某些治疗目标,一些严重肥胖的人可在医生和临床营养师指导下暂时使用生酮饮食、低碳饮食等「极端方法」,但不建议长期遵循这种膳食模式。

大部分中国人并非严重肥胖,绝大多数热衷减肥的人士完全可对正常饮食略加调整,同时配合运动,就能达到塑身目标。

不同人群怎么吃

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