主食，
是膳食中碳水化合物的主要来源，
也是我们餐餐都离不开的食物。
然而，即使是我们最熟悉的食物之一 ，
人们对它也存在诸多的误解。
近年来，「低碳饮食」十分流行 ，
为了减肥或健康，很多人少吃甚至不吃主食。
关于主食，你怎么看？
小卫邀请专家 ，
解读《柳叶刀·公共卫生》刊登的最新研究，
教你科学、健康地吃主食。
主食吃太少比吃多更危险
《柳叶刀·公共卫生》杂志日前刊登的一项最新研究发现 ，碳水化合物摄入太多或太少都会减寿。
这项研究首先分析了「美国社区动脉粥样硬化风险研究」中，针对1.5万名45~64岁美国成年人追踪25年的数据。
研究发现，碳水化合物摄入量与预期寿命呈「U型曲线」关系，「碳水化合物供能比」低(全天摄入总能量中，碳水化合物提供的能量占比小于40%)和供能比高(大于70%)的饮食模式，都与死亡风险增加有关，而中等碳水化合物摄入量者(50%~55%)死亡风险最低。
为进一步验证结论的准确性，研究人员又对8个「前瞻性城乡流行病学研究」中，来自北美、欧洲和亚洲13个国家和地区43万人的数据进行分析。
结果显示出相似趋势：碳水化合物摄入低和高的人，预期寿命均短于中等摄入量者。具体来说，从50岁开始 ，中等碳水化合物摄入量者的平均预期生存期为33年，但如果碳水化合物吃得太少，就会减寿4年，吃得太多减寿1年。
这项研究的特别之处在于，进一步区分了低碳水化合物摄入者的饮食模式。他们虽然都是碳水化合物吃得少，但用什么替代碳水化合物却不一样 。
研究发现 ，如果用动物蛋白(比如牛肉、羊肉、猪肉等)替代碳水化合物 ，全因死亡率便会上升；若是以植物蛋白(比如大豆、花生、坚果等)替代，全因死亡率相对较低。两者相比，植物性食物为主的低碳水化合物饮食模式相对更健康些 。
这项研究再次证实了「碳水化合物供能比50%、脂肪30%、蛋白质20%」饮食模式的正确性，遵循最安全、可靠的膳食模式，保证主食的适量摄入，才是对自己和家人最负责任的态度。
主食遭遇声誉危机
30年来，我国居民主食消费明显下降，1982年每人每天谷类摄入量为509.7克 ，1992年439.9克，2002年402.1克，到了2012年已降至337.3克。数据显示，2012年中国居民能量营养素来源构成是：碳水化合物55%、脂肪32.9%、蛋白质12.1%。
人们不吃主食往往是下面这两个原因：
1
减肥
主食的主要营养成分是碳水化合物，与蛋白质、脂肪合称「产能营养素」。三者讲究平衡，任何一种摄入过多都会变成脂肪。
同等重量下，碳水化合物产生的能量易被身体消耗利用 ，而脂肪提供的能量约是碳水化合物的2.2倍，且不易被利用，所以摄入过多脂肪更易导致能量过剩。
在我国相对发达地区，谷类摄入不足，而富含脂肪的动物性食物消费量过高，才是肥胖的祸源。
至于靠不吃主食来减肥，没有长期的减重效果，且可能带来肌肉流失、身体疲劳、抵抗力降低等副作用，一些身体底子较差的女性，甚至出现月经紊乱或闭经 ，不该被推荐。
2
控制血糖
不同碳水化合物存在很大差别。如果只吃精白米面、提纯淀粉 ，其营养成分含量很低 ，膳食纤维和保健成分很少，升高血糖速度又很快，不利于预防慢性病。
若换为全谷物、淀粉豆类 ，同时多吃蔬菜，血糖反应则会降低，还能获取更多膳食纤维和植物化学物，有助预防慢性病 。
控制血糖的关键不是不吃主食，而是选择升糖指数较低的食物。长期不吃主食导致营养不良 ，反而影响血糖控制能力。
主食的4大营养功效
1
调控血糖和血脂
燕麦的蛋白质含量在谷物中是较高的，其胺基酸构成也利于消化吸收。另外 ，燕麦还富含具有调控血糖和血脂功能的成分，如β葡聚糖。
2
给肠道添活力
多数未经深加工的谷物都富含膳食纤维，利于预防便秘、促进肠道蠕动 。其中 ，荞麦比较突出 ，其膳食纤维含量是大米的十几倍 ，还含有保健成分芦丁、槲皮素等，有助调节餐后血糖。
3
保护视力
每100克红薯的胡萝卜素含量高达750微克，对于健康的成年人来说，每天吃半块红薯(约200克)就能满足所需胡萝卜素。胡萝卜素能在体内转化为维生素A ，能保护视力、预防夜盲症、防止皮肤干燥、抗氧化。
4
增强免疫力
每100克马铃薯所含维生素C为27毫克，高于多数根茎类、鲜豆类和茄果类蔬菜。维生素C具有抗氧化，增强人体免疫力 ，促进钙、铁和叶酸吸收等作用。作为薯类，马铃薯还富含淀粉 ，可减少维生素C的流失。
4招健康吃主食
综合近年来相关研究成果，专家给出以下建议：
1
适量吃主食
健康饮食应包含合理数量的碳水化合物，太多太少都不好。
以轻体力活动成年女性为例，一天需要1800千卡热量 ，50%的碳水化合物供能比，相当于225克淀粉或糖。生重约250克的谷物(包括一半的全谷物和杂豆)，250克水果 ，500克蔬菜和一小把坚果 ，正好可供应这么多碳水化合物 。
2
类型很重要
我国自古以来讲究「五谷为养」 ，即各种杂粮杂豆都吃些，而不是「白米白面为养」 。
膳食中应注意粗细搭配，避免顿顿白米饭白馒头，应增加全谷杂粮的比例。比如，整粒燕麦煮成黏黏的粥或饭，对控血脂有益处；红小豆、绿豆、花芸豆等淀粉豆类，血糖反应都很低，且富含延缓消化吸收的成分，加到主食中利于降血脂、控血压。
谷类蛋白质中赖氨酸含量低，而豆类蛋白质中富含赖氨酸，但蛋氨酸含量低，两者结合食用，可以互补 ，提高营养利用。
3
烹饪需注意
错误的烹饪方法会让主食营养大打折扣 。不要过度淘米，反覆搓洗会使米粒外层营养丢失；煮粥别加硷，用酵母发面而不是小苏打；少用油炸、煎炒等方式制作主食。
4
不要走极端
为实现某些治疗目标，一些严重肥胖的人可在医生和临床营养师指导下暂时使用生酮饮食、低碳饮食等「极端方法」，但不建议长期遵循这种膳食模式。
大部分中国人并非严重肥胖，绝大多数热衷减肥的人士完全可对正常饮食略加调整，同时配合运动，就能达到塑身目标。
不同人群怎么吃
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